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现在比以往任何时候都更适合提高您对疾病的抵抗力。这可能是为了增强抵御潜在冠状病毒感染的能力。或者，在隔离生活的心理、社会和身体压力下降低患病风险。也可能是在医疗服务有限的情况下保持健康。无论出于何种原因，这里都有一份全面的指南，可帮助您了解增强免疫系统的最有效方法，以改善您的健康，无论是现在还是在 COVID-19 大流行之后。
是的，这个问题有两个答案。第一个很简单。有许多不健康的生活方式因素，例如吸烟或慢性压力，会对免疫系统的完整性造成明显且特定的风险。改变不健康的生活习惯是降低这些风险的明确方法。
第二个答案是多方面的，因为你的免疫系统非常复杂。例如，免疫系统的组成根据我们的年龄和基因组成而。此外，实际上有数百种功能不同的细胞类型参与预防疾病，每种细胞都发挥着不同的作用。这些角色包括识别入侵者、在生物水平上传递信息、消耗整个细菌（字面意思），或者学习你的身体应该如何应对未知的威胁。理解这些复杂性是现代医学面临的重大挑战
也就是说，有许多健康的生活方式选择可能会改善您的免疫系统，但需要更多的科学研究来阐明哪些是最重要的。目前还没有灵丹妙药。
因此，避免不健康的生活方式选择并养成相关的健康生活习惯是确保您可以在需要时抵御疾病的最佳途径。我们将逐点介绍整个情况，但首先了解一下身体的第一道防线实际上是如何运作的会很有用。
您的免疫系统不断产生新细胞，一般来说，它在保护您免受无数您甚至不知道的致病微生物方面发挥着惊人的作用。
简单来说，它通过分析传染病，然后在细胞水平上发起生物工程反击来做到这一点。这是基于特定病毒、细菌或真菌的弱点。或者，通过先天反应，它偶尔可以清除病毒（想想流鼻涕）。在某些情况下，这些反应可以导致非常快速的恢复，甚至更好，根本没有明显的症状。
然而，我们都知道，一旦生病，您的健康可能容易受到某些类型疾病的影响。这一切都取决于您所接触的环境以及您当前的健康状况。我们免疫系统的致命弱点是不熟悉某些类型的病原体。这是因为免疫系统并不总是能够识别出它以前没有接触过的威胁。
一旦成功识别并处理了某种疾病，如果该疾病再次发生，您的免疫系统可能会更有效地识别和抵抗该疾病。这被称为后天反应，其运作方式就像特警队在紧急情况下被召唤一样。
口服或静脉注射的抗菌药物和其他类似治疗方法的作用不同。相反，已知是某些类型疾病的敌人的其他生物体被引入您的系统。然后，生物体本身直接杀死感染细胞。这种方法有一些缺点。
无论什么情况，在接触疾病之前建立并维持平衡且功能良好的免疫系统更为有利。好处是，我们可以做的大多数事情来帮助您的免疫系统，也对增强您的整体健康和寿命大有帮助。因此，现在让我们探讨一下我们实际上可以做什么。
就避免什么而言，保护您的免疫系统免受伤害与健康和长寿的常识方法重叠。就“不该做的事情”而言，以下是您应该注意的一些熟悉的生活方式选择。
吸烟轻微吸烟的风险也已被证实会导致许多重大疾病。特别是，患心脏病、心血管疾病和呼吸道感染的风险增加。毫不奇怪，患食道癌、胃癌和胰腺癌的风险也会增加。还有许多其他免疫和自身免疫性疾病也与吸烟有关。
过量饮酒——临床医生长期以来一直观察到过量饮酒和疾病易感性的负面影响。这些包括肺炎、急性呼吸应激综合征（ARDS）、败血症、酒精性肝病（ALD）、某些癌症的风险增加以及感染后恢复受损。
营养缺乏的饮食——维生素和矿物质的推荐膳食摄入量（ RDA ）指南是基于患重大疾病的风险。例如，每天建议摄入量 60 毫克的维生素 C 可以让您免受坏血病的侵害。低于 RDA 水平（如快餐饮食中的典型情况）将直接影响您抵御多种疾病的能力。另请注意，分类理论表明，仅达到 RDA 水平可能不足以预防心脏病等长期健康风险。还有一些证据表明，某些微量营养素缺乏（包括锌、硒、铁、铜和叶酸）可能会对免疫反应产生负面影响。
肥胖——明显超重会引发慢性炎症反应。众所周知，肥胖与营养不良一样，会通过改变白细胞计数来损害免疫功能。
缺乏锻炼——您可能知道最近的研究表明，久坐与寿命缩短有关。沙发土豆生活方式会对您的身体产生广泛的影响，包括限制血液流动和白细胞的运动。因此，最新的科学研究表明，只需一次锻炼就可以增强我们的免疫力。
睡眠质量差——睡眠不足会增加生病的机会。研究表明，睡眠不足或睡眠不足的人在接触病毒后更有可能生病。这也会影响疾病的恢复时间。然而，什么构成良好的夜间休息可能因人而异。本指南可以帮助您确定睡眠质量。
压力——人们可能不会自动将精神状态与身体疾病联系起来。心理神经免疫学领域的研究一直在寻找证据，表明慢性压力会损害免疫功能，使身体容易受到感染。关于急性压力（短暂）的研究很少，但根据美国心理学协会的，如果您感到压力、孤独或抑郁，那么如果您遇到某些事情，请不要感到惊讶。
这些是已被确定为风险的七个负面生活方式因素。然而，更多的研究可能表明，其他不健康的生活习惯，例如滥用药物，很可能会干扰免疫系统功能。防御疾病的底线是最好避免任何已知对您健康有害的事物。
现在我们已经介绍了要避免的事情，让我们来看看可以用来积极改善免疫系统的方法。
均衡饮食肯定有助于预防营养缺乏的风险。然而，为了给您的免疫系统提供额外的帮助，有许多已知具有有益特性的超级食物。好消息是您可以在当地的杂货店购买其中的大部分产品。这里有八种超级食物，请记住将其纳入您的日常饮食中。
柑橘类水果——这些是补充维生素 C 的首选。有证据表明，维生素 C 可以增加白细胞——白细胞是身体抵抗感染的主要方式。它们还富含支持性维生素和矿物质，以及帮助将营养物质输送到需要的地方所需的酶。
红甜椒- 按克计算，甜椒的维生素 C 含量是所有水果或蔬菜中最高的。它们还富含β-胡萝卜素，人们发现它可以明显地使人看起来更健康。
西兰花经典的超级食品之一，这种深绿色富含维生素和矿物质，同时热量含量极低。西兰花富含维生素 A、C 和 E，以及许多其他抗氧化剂和纤维，被认为是健康狂热者的最爱。
大蒜- 几个世纪以来许多文明都使用大蒜来对抗感染，国家补充和综合健康中心表明大蒜还可以帮助降低血压并改善动脉健康。就免疫增强特性而言，其高浓度的硫化合物已知可产生抗炎作用以及免疫调节作用。
生姜- 可以减少恶心，减少炎症（想想喉咙痛），帮助缓解慢性疼痛，并具有一定的降低胆固醇的特性。它是一种有效的补充剂，因此很容易在食物或饮料中添加少量，但仍然可以获得回报。
菠菜- 除了含有维生素 C 之外，菠菜还含有多种抗氧化剂，并且像辣椒一样，它是 β 胡萝卜素的良好来源。清淡烹饪实际上有助于带出其维生素 A 和其他营养成分。
酸奶微生物组的健康，从而影响您从饮食中实际吸收的营养量。益生菌还被认为可以刺激您的免疫系统，并且富含维生素 D。
姜黄- 传统上用作抗炎药，现代科学发现姜黄是一种强大的保健补充剂。最近的研究表明，姜黄素含量充足时，姜黄可以帮助缓解肌肉损伤，甚至可能有助于治疗癌症。
值得注意的是，通过将均衡饮食与一系列超级食物相结合，而不是简单地尝试摄入单一类型的超级食物，您更有可能获得免疫系统益处。
说到饮食，有一个曲线球需要提及，因为偶尔禁食也有可能成为一种有效的策略。长时间禁食（3天或更长时间）会迫使身体使用储存的葡萄糖和脂肪，同时也会分解一些白细胞。人们发现这种效应可以触发新免疫系统细胞的基于干细胞的再生。间歇性禁食并未发现这些影响，相反，间歇性禁食已显示出对先天免疫系统产生负面影响的一些迹象
补充剂经常被吹捧为抵御疾病的灵丹妙药。然而，保健食品店里的大多数产品在免疫功能方面缺乏足够的证据，尽管它们可能给人相反的印象。
例如，证明某种草药是否可以增强免疫力是一件非常复杂的事情。对于确定任何潜在益处的生物学机制尤其如此。正如我们之前提到的，没有灵丹妙药。
话虽如此，就早期科学研究而言，有一些补充剂非常有前景。以下是需要注意的内容，以及有关每个内容的更多信息的链接。
此外，一些维生素在抵抗疾病方面发挥着关键作用。高剂量的维生素 C 被用作既定疗法。维生素 C 的内部合成也是几乎所有哺乳动物对疾病的主要反应。维生素 D可以降低许多危及生命的疾病（包括心脏病）的风险。维生素 B 复合物在维持微生物组的状况中发挥着不可或缺的作用，使其能够更有效地吸收和合成营养物质。
将这些维生素补充剂与均衡饮食相结合可能会有所帮助，按照推荐剂量服用时，副作用的风险可以忽略不计。
大量研究发现，锻炼对健康有多种好处。然而，对于免疫系统来说，也发现了特定的好处。
保持身体健康可能是提高对传染病的整体抵抗力的非常有效的方法。 《英国运动医学杂志发表的一项大型研究发现，与久坐的人相比，每周至少锻炼五天的人患感冒的风险几乎降低了一半。如果他们确实生病了，他们也会报告不太严重的症状。
另一方面，这并不意味着大量的运动会给你带来额外的提升。关于高强度运动是否真的会产生负面影响，科学界一直存在争论。例如，研究报告称，比赛后几周内发生呼吸道感染的风险增加了 2 至 6 倍。
现代医学已经发现了身心之间的许多相互关系，精神健康和免疫系统似乎可能就是其中之一。
正念冥想研究仍处于起步阶段，但已经有许多冥想机制正在研究，因为它们对我们的疾病防御有积极作用。这些包括炎症蛋白、基因表达、免疫细胞计数、免疫细胞老化和抗体反应的调节。早期发现是积极的，但需要重复研究来证实。
除了直接的好处之外，冥想和正念已被确立为控制压力有害影响的有效方法它们同样与睡眠质量。正如我们之前提到的，睡眠质量差和长期压力会威胁免疫功能的完整性。也许最重要的是，冥想几乎是免费的，每个人都可以使用。
正如我们已经介绍过的，您的免疫系统比我们大多数人想象的要复杂得多。同样，现代科学表明，预防疾病没有灵丹妙药。
除了这些观点之外，仍然存在一种常见的误解，认为抗生素是治疗严重感冒或流感的有效灵丹妙药。疾病对抗生素的抵抗力不断增强，这意味着这些治疗方法需要尽可能保留用于危及生命的情况。此外，抗生素可能会攻击您健康的微生物组细菌，从而可能增加您的疾病易感性。
最后，寒冷会让你的免疫系统变弱吗？不同类型人群的研究结果各不相同，但总体共识是缺乏证据支持这一点。相反，大多数专家都认为，寒冷的天气只会导致人们在室内与他人更密切的接触，从而使病毒更容易传播。
我们在本博客中介绍了很多该做和不该做的事情，但这 3 个要点相当容易记住。
如果您正在寻找更多信息，这里有一些有用的资源。
免疫学
新冠肺炎
CDC 的公共卫生信息： https://www.coronavirus.gov
NIH 的研究信息： https://www.nih.gov/coronavirus
健康
NeuroTrackerX 是一项认知训练计划，旨在评估和改善心理表现。
