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现在比以往任何时候都更需要增强自身对疾病的抵抗力。这可能是为了提高对新冠病毒感染的抵抗力，也可能是为了降低在隔离生活带来的心理、社交和生理压力下患病的风险，还可能是为了在医疗资源有限的情况下保持健康。无论出于何种原因，这里都有一份全面的指南，帮助您了解增强免疫系统、促进健康的有效方法，无论是在当前疫情期间还是疫情之后。.
是的，这个问题有两个答案。第一个答案很简单。许多不健康的生活方式因素，例如吸烟或长期压力，都会对免疫系统的完整性构成明确而具体的威胁。改变不健康的生活习惯是降低这些风险的有效途径。.
第二个答案是多方面的，因为 免疫系统极其复杂。例如，免疫系统的组成会随着 年龄 和 基因构成而。此外，参与抵御疾病的细胞类型多达数百种，每种细胞都扮演着不同的角色。这些角色包括识别入侵者、在生物层面传递信息、吞噬整个细菌（字面意义上的吞噬），以及学习如何应对未知威胁。理解这些复杂性是 重大挑战 现代医学面临的
也就是说，许多健康的生活方式选择都有助于增强免疫系统，但还需要更多科学研究来明确哪些最为重要。目前，还没有万全之策。.
因此，避免不健康的生活方式选择并养成相关的健康生活习惯，是确保在需要时能够抵御疾病的最佳途径。我们将逐点探讨，但首先，了解一下人体第一道防线是如何运作的会很有帮助。.
你的免疫系统不断产生新的细胞，总的来说，它在保护你免受无数你甚至都不知道的致病微生物侵害方面做得非常出色。.
简单来说，它通过分析传染病，然后在细胞层面发起生物工程反击。这种反击基于特定 病毒、细菌或真菌的弱点。或者，通过 先天免疫反应，它有时可以清除病毒（例如流鼻涕）。在某些情况下，这些反应可以带来非常迅速的康复，甚至更好，完全没有明显的症状。
然而，正如我们生病时所体会到的，我们的健康很容易受到某些疾病的侵袭。这完全取决于你接触到的物质以及你当前的健康状况。我们免疫系统的阿喀琉斯之踵在于对某些病原体的陌生。这是因为免疫系统并非总能识别出它以前从未接触过的威胁。.
一旦某种疾病被成功识别并治愈，那么如果该疾病再次复发，你的免疫系统很可能就能更有效地识别并抵御它。这被称为 获得性免疫应答，其作用类似于紧急情况下召集的特警队。
口服或静脉注射的抗菌药物和其他类似疗法的作用机制不同。它们不是直接杀死病原体，而是将已知能对抗某些疾病的微生物引入体内。这些微生物本身就能直接杀死感染细胞。这种方法也存在一些缺点。.
无论情况如何，在接触疾病之前建立并维持一个平衡且功能良好的免疫系统都更有利。更棒的是，我们大多数增强免疫系统的方法，也对提升整体健康和延长寿命大有裨益。因此，接下来让我们探讨一下我们可以做些什么。.
说到应该避免什么，保护免疫系统免受伤害与健康长寿的常识性方法不谋而合。以下列举了一些你应该注意的常见生活方式禁忌。.
吸烟 风险 少量吸烟， 也已得到充分证实。尤其值得注意的是，吸烟会增加患心脏病、心血管疾病和呼吸道感染的风险。不出所料，吸烟还会增加患食道癌、胃癌和胰腺癌的风险。此外，吸烟还与许多其他免疫系统疾病和自身免疫性疾病相关。
过量饮酒 ——临床医生 长期以来一直观察到 过量饮酒的负面影响以及对疾病的易感性。这些影响包括增加患肺炎、急性呼吸窘迫综合征（ARDS）、败血症、酒精性肝病（ALD）、某些癌症的风险，以及感染后恢复能力受损。
营养缺乏的饮食 ——维生素和矿物质的推荐膳食摄入量（RDA）指南是基于罹患重大疾病的风险而制定的。例如，每日60毫克维生素C的RDA可以预防 坏血病。低于RDA水平（例如 快餐饮食）会直接影响人体抵御多种疾病的能力。此外，需要注意的是， 分诊理论 表明，仅仅达到RDA水平可能不足以预防心脏病等长期健康风险。还有一些证据表明，某些 微量营养素缺乏 （包括锌、硒、铁、铜和叶酸）可能会对免疫反应产生负面影响。
肥胖 ——严重超重会引发慢性炎症反应。肥胖与营养不良一样，都会通过改变白细胞计数来损害免疫功能。
缺乏运动 ——您可能已经了解到，最近的研究表明，久坐 与寿命缩短有关。久坐不动的生活方式会对身体产生系统性的影响，包括限制血液流动和白细胞的活动。因此， 最新的科学研究 表明，即使只是一次简单的锻炼也能增强我们的免疫力。
睡眠质量差 ——睡眠不足会增加患病的几率。 研究 表明，睡眠质量差或睡眠不足的人在接触病毒后更容易生病。这也会影响疾病的康复时间。然而，每个人对良好睡眠的定义都不尽相同。 本指南 可以帮助您评估自己的睡眠质量。
压力 领域的研究 心理神经免疫学 自20世纪80年代以来 慢性压力会损害免疫功能，使身体更容易受到感染。关于急性压力（短暂的压力）的研究还很少，但根据 美国心理学会的说法，如果你感到压力、孤独或抑郁，那么生病也不要感到惊讶。
以上列举了七种已被认定为风险因素的不良生活方式。然而，更多研究可能表明，其他不健康的生活习惯，例如 药物滥用，也可能干扰免疫系统功能。抵御疾病的根本在于，最好避免任何已知对健康有害的因素。
既然我们已经讨论了应该避免的事情，接下来让我们看看你可以用来积极增强免疫系统的方法。.
当然 均衡的饮食 有助于预防营养缺乏。然而，为了更好地增强免疫系统，还有一些超级食物因其有益的功效而闻名。好消息是，你可以在当地的杂货店买到其中大部分。以下是八种值得加入日常饮食的超级食物。
柑橘类水果 是补充维生素C的理想选择。有证据表明，维生素C可以促进 白细胞 ，而白细胞是人体抵抗感染的主要力量。柑橘类水果还富含其他多种维生素和矿物质，以及帮助营养物质输送到所需部位的酶。
红甜椒 ——按重量计算， 甜椒 是所有水果和蔬菜中维生素C含量最高的。它们还富含β-胡萝卜素，研究发现β-胡萝卜素能明显改善人的健康状况。
西兰花 之一 经典的超级食物，深绿色的蔬菜富含维生素和矿物质，热量却极低。西兰花富含维生素A、C和E，以及多种抗氧化剂和膳食纤维，深受健康爱好者的喜爱。
大蒜 ——几个世纪以来，许多文明都用它来对抗感染。 美国国家补充与综合健康中心 指出，大蒜还可以帮助降低血压，改善动脉健康。在增强免疫力方面，大蒜中丰富的硫化合物具有抗炎和 免疫调节。
生姜 可以缓解 恶心、减轻 炎症 （例如缓解喉咙痛）、帮助缓解慢性疼痛，并且具有一定的 降胆固醇 功效。它是一种强效的膳食补充剂，因此只需少量添加到食物或饮料中即可获得益处。
菠菜 ——除了富含维生素C外，菠菜还含有 多种抗氧化剂，而且和辣椒一样，是β-胡萝卜素的良好来源。稍微烹饪一下还能更好地激发菠菜中的维生素A和其他营养成分。
酸奶 ——这种天然形式的益生菌可以促进肠道 菌群，从而影响人体从饮食中吸收的营养量。益生菌也被认为可以 增强免疫系统 ，并且富含维生素D。
姜黄 ——传统上被用作抗炎剂，而现代科学发现姜黄是一种强大的保健品。最新 研究 表明，当姜黄素含量充足时，姜黄可以帮助修复肌肉损伤，甚至可能辅助 癌症治疗。
值得注意的是，将均衡饮食与多种超级食物相结合，比单纯大量摄入单一类型的超级食物更有可能获得免疫系统方面的益处。.
饮食方面有一个值得注意的例外，那就是偶尔的禁食也可能是一种有效的策略。长时间禁食（3天或更久）会迫使身体消耗储存的葡萄糖和脂肪，但同时也会分解一些白细胞。研究 发现 则没有这些效应 间歇性禁食，相反，它还显示出 一些 对先天免疫系统的
保健品常被吹捧为抵御疾病的万灵药。然而，尽管保健食品店里的大多数产品可能给人以截然相反的印象，但它们在免疫功能方面却缺乏足够的证据。.
例如，要证明某种草药是否能增强免疫力，是一件极其复杂的事情。尤其要确定其潜在益处的生物学机制，更是如此。正如我们之前提到的，没有万能的灵丹妙药。.
综上所述，就早期科学研究而言，一些膳食补充剂表现出良好的前景。以下列出一些值得关注的补充剂，并附有每种补充剂的更多信息链接。.
此外，一些维生素在增强机体抵抗疾病方面发挥着关键作用。高剂量维生素C已被 广泛 癌症治疗。几乎所有哺乳动物在生病时都会自行合成维生素C。 维生素D 与降低多种危及生命的疾病（包括心脏病）的风险相关。 维生素B族 在维持肠道菌群平衡方面发挥着重要作用，使其能够更有效地吸收和合成营养物质。
将这些维生素补充剂与均衡饮食结合起来服用可能有所帮助，如果按照推荐剂量服用，副作用的风险可以忽略不计。.
大量 研究 发现，运动对健康有诸多益处。此外，研究还发现运动对免疫系统也有特殊的益处。
保持良好的身体状态很可能是提高人体对传染病抵抗力的有效方法。发表在 《英国运动医学杂志》发现，与久坐不动的人相比，每周至少锻炼五天的人患感冒的风险降低了近一半。即使他们生病了，症状也较轻。
另一方面，这并不意味着大量的运动就能给你带来额外的优势。关于高强度运动是否会产生负面影响，科学界目前仍存在争议。例如， 研究 表明，比赛结束后几周内，他们患呼吸道感染的风险会增加2到6倍。
现代医学已经发现身心之间存在许多相互联系，而心理健康与免疫系统之间似乎就是其中一种联系。.
正念冥想研究尚处于起步阶段，但目前已有多种冥想机制正在被研究，以期增强人体的疾病防御能力。 这些机制包括 调节炎症蛋白、基因表达、免疫细胞数量、免疫细胞衰老以及抗体反应。早期研究结果令人鼓舞，但仍需开展重复性研究加以证实。
除了直接益处之外，冥想和正念已被证实是 有效方法 控制压力有害影响的 睡眠质量。正如我们之前提到的，睡眠质量差和慢性压力都会威胁到免疫功能的完整性。或许最重要的是，冥想几乎是免费的，而且 人人都能做到。
正如我们之前提到的，你的免疫系统远比大多数人想象的要复杂得多。同样，现代科学也表明，疾病预防没有灵丹妙药。.
除了以上几点，人们普遍误以为抗生素是治疗重感冒或流感的万能药。然而，随着细菌对抗生素耐药性的日益增强，这些药物应尽可能仅用于危及生命的情况。此外，抗生素还可能破坏人体健康的肠道菌群，从而增加日后感染其他疾病的风险。.
最后，寒冷会削弱免疫系统吗？针对不同人群的研究结果不一，但总体共识是缺乏证据支持这一观点。相反， 大多数专家认为 ，寒冷天气只会导致人们更多地待在室内与他人近距离接触，从而使病毒更容易传播。
我们在这篇博客中涵盖了很多应该做和不应该做的事情，但这 3 个要点很容易记住。.
如果您想了解更多信息，这里有一些有用的资源。.
免疫学
新冠肺炎
美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的公共卫生信息： https://www.coronavirus.gov
研究院 (NIH) 的研究信息： https://www.nih.gov/coronavirus
健康
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