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我想知道为什么我感到如此不安，对我注意力的攻击现在已经发生了。
我的书——米格尔·塞万提斯写的被誉为经典的《堂吉诃德》就在我的床头柜里等着我。这本书写于 1500 年代（有史以来第一部小说），被许多人认为是最伟大的小说 - 长达 900 页的永恒杰作。接下来是斯蒂芬·金的《论写作》一书，其中包含对我试图从最多产的名字之一中提高的手艺的见解。
那我为什么这么焦躁呢？当我计划当天阅读这两本经典著作时，我选择滚动社交媒体。不安来自于知道它对我没有好处，知道我不喜欢它，我的时间最好花在深入研究过去，而不是强迫性地闪过永无止境的现在。我试图满足自己想要立即得到满足的冲动。
这就是原因，也是我对自己和周围人最关心的，我选择浏览不是因为它很难，而是因为它很容易，因为它不需要努力。
引起这种担忧的最大原因之一是应用程序 TikTok。虽然我从未成为该应用程序的用户，但我对它进行了足够的研究，了解它对使用它的人的影响。例如，有时直到第五次重复才听到我的谈话，而在其他情况下，我看到人们低下头拿起手机，甚至没有打断谈话，连一句“对不起”都没有。
这可能不是 TikTok 的问题，我可能只是一个无趣且不讨人喜欢的人——在这种情况下，你现在已经点击关闭了；）但是，我假设过度沉迷于即时满足至少是一种症状。
有趣的是，上面这段是昨天中午写的，今天事情有点离我远了，但我本来应该在下午 6 点开始写今天的部分，现在是晚上 8 点 06 分。正如我在开头段落中阐述的问题一样。
尼奇兹曾经说过，当你凝视深渊足够长的时间时，它也会凝视着你。就我而言，当我凝视深渊足够长的时间时，我看到一条又一条推文，一条又一条推文，而我坐在那里焦躁不安、恼怒不已。
我知道当我应该写作时，我让自己失望了，而不是选择成为车轮上的另一个辐条，一个永远转动的轮子，产生无穷无尽的廉价多巴胺。
最近我在 YouTube 上听一个播客，播客中主持人引用了一项研究，讨论智能手机成瘾如何导致大脑灰质萎缩。大脑中的这种组织对于帮助我们处理信息和做出决定至关重要，并且与记忆力、注意力持续时间和冲动控制力的恶化有关（这当然会导致成瘾的加剧）。
这种恐怖的混合体被恰当地称为“数字痴呆症”。我立刻感到震惊和义愤填膺，心想人们对这些事情如此无知，我很恼火人们似乎并不关心，“人们需要知道这件事以及它如何伤害他们，也许然后他们”我会学习的。”我心里想。
我正要使用手机上的屏幕录制功能将这段视频分享到我的 Instagram 故事上，然后我停了下来，思考了这里发生的事情的讽刺意味，我对自己同样处于这种情况感到谦卑。像其他人一样受到这些混乱工具的怜悯，咯咯地笑着，放下手机，几分钟内什么也没做。
即时和被动的欲望满足，这种奖励差距的努力的缩小，使得滚动无意识地变得如此上瘾，这种现象从字面上来说被称为“僵尸滚动”。那天我设法避免了一些事情。
幸运的是，从研究和个人经验来看，有一些方法可以对抗这种对我们注意力、记忆力和延迟满足能力的攻击，我希望它们对你有用，并能提醒我。
有一天，我要从家中漫步穿过当地的公园，我并不是故意做“阳光明媚，鸟儿叽叽喳喳”的刻板印象，但这确实是正在发生的事情。
现在，我通常会插上耳机，加大转动的强度（我是一名轮椅使用者），直到我的悠闲散步变成了跑步。然后我会停止并重新开始循环。
然而今天，我决定把耳机留在家里。过去，我这样做是为了强迫自己思考，因为我的大脑想出的都是歌词（一个令人震惊的例子，说明我们作为一个社会已经变得多么紧密）。但就在这一天，却发生了另外一件事。
也许通过现在以作家的身份，我开始思考博客的想法、文章的想法、论文的想法、标题和未来可能的句子，所有这些都是关注我头脑中的想法的结果。没有耳机和干扰也产生了令人着迷的效果，让我想在外面待更长时间，这就是“听我自己思考”这句话的缩影。
这种类型的专注已被证明对注意力、记忆力和认知灵活性（本质上是开放的心态）有影响，我发现它极大地增强了我的注意力。
在我去散步之前，我从来没有从头到尾听过一个播客，它只是需要太多的专注和努力。现在我养成了这个习惯，我会定期完成（并吸收）播客。
研究还发现，步行可以提高你创造性地解决问题的能力。我发现，当我在脑海中思考一个问题时，我在外面时会以更高的速度提出建议、反驳和概念来回应这个问题。就好像阅读一个问题并在不久后出去散步为这个想法真正融入我的潜意识提供了空间。
斯坦福大学神经生物学终身教授安德鲁·胡伯曼 (Andrew Huberman) 博士在他的公共教育播客胡伯曼实验室 (Huberman Lab)，简单的“冥想式”练习，即静坐 17 到 20 分钟，除了观察自己的思想之外什么都不做，可以对抗“与年龄相关的认知衰退”。根据我个人的经验，这具有非常恢复活力和平静的效果。
我记得大约四年前开始持续冥想，当时我还是一个我听说的“自助迷”，一个痴迷于自我完善的人，以至于变得有害。
现在，冥想和“正念”一词由于已成为企业行话的核心部分而被不真诚所笼罩。冥想已成为“自恋灵性”的旗手，利用旨在增强个人福祉的技术，作为满足愿望和“提高生产力”的工具。不管怎样，也不管我从事这种行为的原因如何，我可以说这样做让我感觉更平静，平息了我的沉思，让我质疑自己的想法，并增加了我的代理感。现在，当我偶尔参与时，它是非常放松的，我后悔没有做更多。
如果本文的核心问题是我们的注意力和认知能力随着对即时满足的依赖而下降，即努力和刺激之间差距的缩短，那么按理说我们应该消费的信息是这扩大了差距。
我们必须将垃圾信息转变为需要一段时间才能阅读、处理和完全理解的信息，但不能立即提供您想要的信息。知道一篇文章很长，让我在参与之前处于专注状态，因为我知道我需要集中注意力才能参与这篇文章。
当我读书时，也会发生一些奇怪的事情，在前几页我很难集中注意力，然后就好像我的大脑向我发出信号，告诉我是时候集中注意力了，我花了一些努力来正确地沉浸其中。写作也会发生类似的情况。
所有这一切的关键词是“努力”——某件事需要付出的努力越多，通常对认知的要求越高，对认知的要求越高，就越需要专注。从而使其更有价值，并且成为良好的多巴胺的来源。
我想在读者的脑海中（以及我自己的脑海中）说明这一点的一个好方法是通过在日常生活中进行某项活动时尝试有意识地思考来提出以下问题。
这是我时间的最佳利用方式吗？
这个活动的奖励容易获得吗？
满足这种行为正在满足的需求的更有益的方式是什么？
假设您正在僵尸滚动并且昏昏欲睡，您可能想放松一下。相反，寻找更好的放松方式，例如在公园散步、去当地的游泳池、与朋友交谈，甚至只是去咖啡馆。
如果您无法停止阅读推文或观看视频，您可能正在寻找一种获得刺激和娱乐的方式。如果是这样，拿起一本书，赚取娱乐。如果你想争论并被倾听，可以尝试写日记。这是一种更好的方式来表达你的想法，而不是在情绪激动的情况下实时表达自己的想法。
我相信这些方法可以让你保护自己并设置适当的障碍来应对注意力的攻击。一次一点努力地收回你的时间。
感谢您的阅读。如果您想关注或阅读我的更多作品，那么这里有一些链接。
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NeuroTrackerX 是一项认知训练计划，旨在评估和改善心理表现。
