正念——现代压力疗法

在现代以及数千年的传统历史中，正念已被用于多种用途。其中最重要的用途或许是减轻压力和焦虑，部分原因是众所周知，压力和焦虑会阻碍我们在日常生活中的表现和成长，并对我们的健康和整体幸福感构成威胁。作为正念博士和“ 正念项目”（The Mindful Project），我一直热衷于分享这项技巧的真正价值，尤其是在当下这个充满挑战的时期。在这篇博文中，我将介绍正念的基础知识，阐述它为何是现代缓解压力的理想方法，并解释为什么运动员和学生尤其能从练习中获益。

基础知识

被定义为有意识地引导觉察， 正念 其本质是掌控注意力，专注于当下，并觉察自身在此时此地的位置。正如我常解释的，正念是全然地活在当下，觉察我们的想法和感受，但不去评判它们，也不让它们分散我们的注意力。这使我们能够对周围发生的事情做出恰当而冷静的反应，而不是基于压力或焦虑做出过激反应。

研究表明 ，人们往往将大约30%的时间用于思考过去，60%的时间用于思考未来，只有10%的时间用于思考当下。 正念的主要益处 在于能够有意识地将更多注意力集中在当下，这包括增强个人掌控生活的能力，以及提高对自身生活的适应能力。

正念源于佛教心理学和 内观禅修，其修行历史可追溯 至近两千年前。20世纪70年代，一位来自马萨诸塞大学医学院的生物医学科学家将非宗教形式的正念引入西方社会。近几十年来，不断增长的科学研究证实了正念的应用价值。而近年来，互联网和生物反馈、神经反馈等技术创新以及众多应用程序的出现，更进一步推动了正念的广泛普及。

《未来医学》

2016年哈佛健康杂志的一篇文章报道称，医生们对正念疗法作为一种治疗疼痛和疾病的方法的接受度呈指数级增长。令人震惊的是， 80%的医学院 开设了正念课程。

我本人 二次研究发现 ，正念可以非常有效地管理过度或慢性压力和焦虑，以及由此对身心造成的负面影响。

健康是影响所有人的生活领域。自身或亲人罹患改变人生的疾病会极大地增加个人的压力和焦虑。专注于练习对生物效应的研究发现，正念能够激活身体的放松反应，降低肾上腺素和皮质醇的分泌、血压、心率和耗氧量。.

在医疗领域，利用正念疗法对患者进行的研究表明，正念疗法能够减轻以下方面的压力和焦虑：

癌症患者和幸存者

• 因职业倦怠而遭受精神痛苦的员工

• 心血管疾病患者

• 精神健康患者

• 烧伤患者

• 多发性硬化症患者

医学界的其他专家也称赞正念疗法能够有效减轻患者的焦虑，从而积极提高他们从伤病中康复的能力。我相信，通过进一步的研究，我们还能了解更多，这也是 罗纳德·西格尔博士 将这种心理训练方式称为“未来医学”的原因。

正念对运动表现的影响

除了正念之外，我的学术背景还包括运动科学和运动训练学位。凭借这些领域的知识，我曾在NCAA和NAIA执教大学女子足球队超过二十年。根据我的亲身经历，我可以告诉你，许多运动员都承受着巨大的压力和焦虑，而这些压力往往与体育运动带来的持续压力息息相关。这些压力常常被忽视，而且很多运动员同时也是学生，反之亦然，这使得情况更加复杂。.

精英运动员越来越多地运用正念来提升运动表现和进行伤后康复。 科琳·哈克博士 是这一领域的代表人物。她曾担任美国女子国家足球队和美国女子奥林匹克曲棍球队的心理技能教练，帮助球队取得了辉煌的成绩。在一次采访中，她解释说，在职业赛场上，优秀运动员和卓越运动员之间的区别在于能否 赢得心理战。

更广为人知的偶像人物是勒布朗·詹姆斯，他甚至在比赛中运用正念，正如这段视频片段所示，他是一位公开的倡导者。.

除了精神集中之外，针对运动员的正念干预研究结果也证明了以下具体益处。.

• 降低受伤发生率

• 减轻压力

• 提升运动表现

• 提升运动表现

• 提升运动应对能力

• 焦虑和悲观情绪降低

• 降低倦怠的可能性

正念对教育表现的影响

虽然人人都知道压力会对健康产生负面影响，但很少有人意识到压力 也会阻碍学习能力。研究发现，学生和学业人员的压力和焦虑会导致考试焦虑和认知能力下降，进而降低学生的学习效率。而学业表现不佳又会加剧压力或焦虑，形成恶性循环，带来一系列身心负面影响。

教育占据了大多数人生命中很大一部分时间，更重要的是，这段时间正值大脑生物和心理发育的关键时期。想想压力和学业成绩之间这种循环关系的影响有多大，就不难想象它会对多年的学习发展和长期的教育成果产生多么深远的影响。.

因此，压力和焦虑已成为学术领域日益关注的问题，促使许多研究寻求应对这一挑战的有效干预措施。正念干预研究一直是研究的重点，研究表明，正念干预能够有效减轻医学生、大学生、高中生、初中生和小学生的压力和焦虑。这些研究的具体益处包括：

• 降低考试焦虑

• 能够更清晰地思考并专注于与学校相关的任务

• 睡眠质量改善

再次强调，我们需要进行更多研究，而且相关研究仍在进行中，尤其是在长期益处方面。学习正念的关键优势之一在于，它可以成为一项可习得的技能。学生越早掌握这项技巧，就越有可能在整个学习过程中受益匪浅。.

要点总结

如果你是正念冥想的新手，我希望这篇博客能让你了解任何人都能通过这种心理训练方式获得的益处，尤其是在应对新冠疫情长期封锁带来的挑战时。以下是我们讨论的一些要点。.

正念有着悠久的实践传统。

• 证据表明，它在帮助人们应对压力和焦虑方面尤其有效。

• 正念可以直接促进身心健康

运动员和学生都能从中受益，并产生积极的现实影响。

总的来说，一个人对生活的控制感的提高，无论是通过改善健康状况、运动能力还是学业成绩，都能增强个人的自主感。.

如果您想了解更多信息，可以收听这个免费播客。.

雷切尔·林德瓦尔 (Rachel Lindvall) 博士和艾琳·麦克劳德 (Erin McLeod) | LIR 关于正念

如果您有兴趣参加正念培训课程，请查看我们在 “正念项目”；如果您想探索正念研究，这里有一篇我撰写的评论文章，其中引用了我在本博客中介绍的所有研究结果。

《正念、压力与焦虑》杂志文章

最后，想要深入了解正念训练的实践方面，请关注“正念计划”联合创始人、加拿大体育名人堂足球运动员 艾琳·麦克劳德。

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