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如果您或您认识的人今年遇到了不寻常的睡眠问题，那么您并不孤单。美国国立卫生研究院的一份报告中，医学研究人员发现，新冠肺炎 (COVID-19) 大流行会引发失眠。随着应对这一流行病的挑战不断增加，越来越多的人正在经历“新冠睡眠症”，这是一种特殊类型的失眠症，是由冠状病毒和隔离对我们日常生活造成的许多影响引发的。好消息是，已经进行了大量研究来了解导致睡眠问题的原因以及优质睡眠的解药。这是一份简单易懂的指南，介绍如何在封锁期间战胜新冠肺炎并睡个好觉。
失眠基本上意味着您在很长一段时间内持续出现睡眠问题。这可能是几周、几个月甚至几年。许多研究表明，睡眠不足会严重和长期我们在工作或学校表现良好所需的认知功能英国 NHS 声称，如果您经常出现以下症状，则可以识别失眠： -
根据梅奥诊所的，失眠也可以通过体检、睡眠习惯审查和睡眠研究进行医学诊断。一些医疗专业人员还使用先进的医学成像技术来检测较罕见的失眠形式。
常见原因包括：-
冠状失眠本质上与上述失眠症状相同，但由与影响您健康的心理、社会或习惯生活方式改变相关的更具体因素引起。这可能是由于大流行本身，也可能是由于封锁对大多数人的生活造成的影响。冠状睡眠背后最可能的因素包括：-
广泛报道，自世界各地开始隔离以来，由于多种原因，压力、焦虑和抑郁的正如美国研究数据所示，这些似乎正在随着时间的推移而取得进展。
不幸的是，这扇门是双向的，因为睡眠不足也会导致情绪障碍，并且成为情绪障碍的症状。无论哪种情况，定期获得良好的夜间休息都是您身心健康的关键因素。
如果您被诊断患有睡眠障碍，您的医生可能会推荐治疗、自然疗法或药物作为睡眠治疗。我们稍后将介绍这些内容。
然而，如果您已经确定自己患有新冠失眠，那么在大多数情况下，只需将睡眠习惯转变为良好的习惯，失眠就会得到缓解或改善。这里的好处是，一旦你养成了这样的习惯，你很可能会学会如何睡得更好。这在所谓的“冬季忧郁”。
因此，除了寻求最佳的替代疗法，您还可以尝试这些既定的技巧来帮助您在隔离期间睡得更香。
为了对抗新冠睡眠症，请尝试建立并遵循健康的日常生活习惯，避免不健康的习惯。
您应该在白天保持活跃并进行一些锻炼。保持活跃可以减轻压力并有助于维持身体的正常节律。
如果您有工作，请提醒自己经常休息一下，就像在办公室工作一样。午休时间，你甚至可以去散步休息一下。
晚上避免剧烈活动，睡前三十分钟左右关掉家里的灯。根据加州大学戴维斯分校健康中心发表的一篇文章，明亮的灯光会阻止大脑产生褪黑激素，这是一种有助于睡眠的激素。
根据研究，平板电脑、手机和电脑等电子设备发出的蓝光会向身体发送保持清醒的信号。蓝光还会阻碍褪黑激素的产生。
您可以在睡觉前阅读自己喜欢的书，而不是使用手机。
如果您在家工作，则应避免在床上工作。这种做法可以确保您习惯于认为床是休息的地方。
如果除了卧室之外你没有其他地方可以工作，至少确保不要在床上工作。
避免吃晚饭，让身体在睡觉前正确消化食物。如果您计划在晚上 11:00 上床睡觉，请尽量不要在晚上 7:00 之后进食。
每次入睡时，您的身体都会关闭所有代谢过程，包括消化。
如果您想拥有更安宁的睡眠，请限制阅读新闻的数量，尤其是在睡觉前。
加州大学戴维斯分校健康中心精神病学和行为科学系的临床教授安吉拉·德雷克表示，大脑无法处理持续不断的新闻警报和头条新闻。临床教授将这种现象比作大脑内不断响起的汽车警报器。
如果您想在大流行期间睡得更好，请少喝酒精和咖啡因。
根据一项研究，睡前 6 小时摄入 400 毫克咖啡因会减少一小时的睡眠时间(8)。另一项研究表明，睡前大量饮酒可能会导致睡眠质量不佳。
您也可以进行冥想来获得良好的睡眠。这些放松练习可以改善睡眠，凸显身心联系的重要性。
尽管冥想需要一些练习，但值得尝试，因为它可以降低你的压力荷尔蒙。
利用冥想效果，睡眠应用程序也是许多人的热门选择，以下是 Healthline 2020 年最佳失眠应用程序
如果改变睡眠习惯不成功，那么可以尝试一系列治疗方法来治疗失眠，其中一些方法不需要药物。如果您打算与您的医生讨论选择，那么值得了解这些是什么，以便您可以探索最适合您的特定需求的方法。
睡眠障碍最常见的治疗方法之一是认知行为疗法。根据梅奥诊所的，认知行为疗法可以帮助您建立良好的睡眠习惯，并避免影响您睡眠质量的不健康行为。以下是梅奥诊所列出的一些认知行为治疗策略。
如果您的医生推荐放松方法，您可以使用一些技巧来控制您的心率、呼吸、情绪和肌肉紧张。这些练习可以让你放松。
放松策略包括渐进式肌肉放松、呼吸练习和生物反馈（使用视觉或听觉反馈来控制不自主的身体功能）。这些技巧可以减少就寝期间的焦虑，让您为更安宁的睡眠做好准备。
神经反馈是一种更加神经科学驱动的方法，涉及了解您实际的脑电波活动并学习如何训练自己进入更积极的心态，例如保持冷静。一些研究表明这种方法比生物反馈更有效，并且近年来大多数人都买得起Muse
刺激控制疗法有助于消除导致大脑抵抗睡眠的因素。这种方法可能包括设定一致的就寝时间和起床时间，仅将床用于睡眠或性行为，或避免小睡。
有些医生甚至可能建议您在 20 分钟内无法入睡时离开卧室，仅在您最终困倦时才返回。
矛盾意向疗法涉及保持被动清醒，可以减少您因无法入睡而产生的担忧和焦虑。
出于矛盾的意图，您的医生可能会建议您上床并尝试保持清醒，而不是上床后期望立即入睡。
光疗法涉及使用灯光来调整您的内部时钟。如果您睡眠和起床过早，您的医生可能会建议光疗。
可以通过使用灯箱或在一年中晚上不太黑的时候外出来调整您的生物钟。
睡眠限制疗法旨在通过减少卧床时间来引发部分睡眠剥夺。睡眠限制还包括避免白天小睡。
部分睡眠不足会导致您在第二天晚上变得更加疲倦。一旦你的睡眠质量得到改善，就寝时间也会逐渐增加。
如果非药物治疗无法治愈大流行期间的失眠，您和您的医生应考虑使用药物。处方安眠药可以帮助您获得安宁的睡眠。或者，褪黑激素补充剂可以在柜台购买，被认为是天然的睡眠辅助剂。
医生通常不建议服用安眠药超过几周。尽管如此，仍有几种睡眠药物被批准长期使用：
●雷美替恩（Rozerem）
●右佐匹克隆（Lunesta）
●唑吡坦（Ambien、Edluar、Intermezzo 和 Zolpimist）
●扎来普隆（奏鸣曲）
尽管处方安眠药能保证睡眠，但与其他药物一样，也有副作用，例如白天昏昏沉沉、跌倒的风险增加或药物依赖的风险。建议与您的医生讨论这些药物及其可能的副作用。
您还可以选择含有抗组胺药（抗过敏）的非处方安眠药。建议在服用非处方药之前咨询医生的建议，因为抗组胺药不适合经常使用。抗组胺药还可能带来副作用，例如头晕、白天嗜睡、认知能力下降、精神错乱和排尿困难，这些副作用在老年患者中可能会恶化。
希望如果您或您认识的人正在经历新冠睡眠症，本指南中介绍的一些解决方案将有助于您恢复正常且安宁的睡眠。如果您想了解更多关于养成健康睡眠习惯的建议，请阅读这些博客。
最后，如果您需要一些动力，这里有一个方便的信息图，可以帮助您牢记夜间良好休息的好处。
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