今年冬天照顾肠道微生物组的 5 种方法

我们的肠道是数万亿有益细菌的家园，通常被称为肠道微生物组。很少有人知道，70-80% 的免疫细胞驻留在肠道中，为人体提供抵御病原体的第一道防线。因此，它不仅在我们的消化方面发挥着关键作用，而且在我们的整体健康甚至心理健康方面也发挥着关键作用。这不仅仅是关于你吃什么——看看我们今年冬天照顾你的肠道的 5 种不同技巧。

1.吃多种益生元

益生元是为我们的肠道提供营养的物质，可以让健康细菌茁壮成长，甚至合成我们日常需要的必需维生素。它们对于消化、免疫和吸收维生素也至关重要。

根据简单的经验法则，吃多种水果和蔬菜是关键。它们提供健康剂量的维生素、矿物质和植物化学物质，并提供纤维，这基本上有助于为肠道细菌提供能量。

坚果、种子和豆类同样是饮食中有用的成分，也是蛋白质和纤维的极好来源。腰果、核桃、南瓜子、扁豆和红芸豆都是零食或添加到膳食中的好例子。

说到碳水化合物，全谷物是最佳选择。它们又是膳食纤维的重要来源，而且它们的血糖负荷低得多，可以避免胰岛素峰值和对快速卡路里的渴望。大麦、糙米、小麦、小米、燕麦、藜麦、全麦面包和天然谷物都是全谷物食品的好例子。

购买天然和天然食品将有助于促进微生物组的多样化，进而有助于支持您的免疫系统度过冬季。

2. 在日常饮食中添加发酵食品

直接支持肠道微生物组的最简单方法之一是添加天然富含益生菌的食物，这基本上可以用有益的活细菌补充您的肠道。

酸菜、泡菜、味噌、康普茶、传统奶酪、活酸奶和开菲尔等食物都含有有益的活细菌。每周或每月混合食用这些物质将有助于您的肠道扩大细菌多样性，从而有助于整体上增强微生物组。

此外，大蒜具有特殊的好处，因为它含有一种罕见的益生元，并提供大蒜素和其他被证明可以增强免疫系统的营养物质。

为方便每日服用益生菌片剂而提供的额外选择。多菌株细菌是最好的类型。如果服用一个疗程的抗生素，这种方法可能特别有用，因为这些抗生素也往往会在感染的同时杀死有益细菌，而片剂益生菌是帮助微生物组恢复的快速方法。

3.避免加工食品

加工食品会扰乱胃肠道内壁，其纤维含量低，可能导致便秘，并加剧现有的胃肠道症状。它们更有可能含有有害的反式脂肪，会增加体内坏胆固醇（LDL）水平和肠道炎症。

它们的热量和精制糖含量往往非常高，是导致糖尿病风险的主要原因。此外，它们通常富含人造甜味剂、食用色素和调味剂，通常会对身体产生有害影响。

4. 补充维生素 D

维生素 D 是人体最重要的维生素，缺乏它与许多严重疾病有关。在英国等国家，国家卫生服务机构建议补充维生素 D，因为大多数人的维生素 D 水平都低于建议水平。

从积极的一面来看，维生素 D 通过增强肠道屏障和减少胃肠道炎症来支持肠道健康。它也存在于免疫系统的大多数细胞中。

一般来说，鱼是摄入维生素 D 高膳食来源的最佳方式。然而，阳光是我们的身体获取维生素 D 的最常见方式，因为我们的皮肤可以合成维生素 D，甚至可以积累多余的储存以供以后使用。

在冬季阳光不足的国家，去气候温暖的地方度假是补充一两个月能量的好方法。但即使每天只接受 10-15 分钟的阳光照射，也能提供与富含鱼类的饮食相当的。为了活跃维生素的合成，需要最小的阳光角度，作为粗略的指导，你的影子需要比你的身高短，所以在冬季选择中午短暂散步是一个好主意。

5. 计划一些休息与休息

肠-脑轴是一个双向系统，肠道影响大脑，反之亦然，因此您的精神状态可以直接影响肠道微生物组的状况。累积的精神压力会削弱免疫系统，有时会导致炎症。

因此，放松时间可以帮助您的整体肠道健康和免疫力。众所周知，冥想和深呼吸等放松练习即使每天服用较短的剂量，也能让您保持头脑平静。

睡眠障碍和睡眠时间短都与肠道微生物失衡有关。同样，越来越多的证据表明我们的肠道微生物可以影响我们的睡眠质量。冬季优质睡眠可以增加能量水平、改善情绪并减轻压力。

随着日光水平的变化，通常最好的做法是遵循一致的就寝时间，避免深夜接触屏幕，并在白天尽可能多地到户外活动，以保持昼夜节律平衡。

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