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大豆或黄豆（Glycine max）是原产于东亚的豆类。它们的食用历史已有数千年，是亚洲饮食的重要组成部分。其中大部分种植在亚洲、南美洲和北美。在亚洲，大豆通常被整个食用，但深加工的大豆产品在西方更为常见。
黄豆粉、蛋白、豆腐、豆浆、酱油、豆油等豆制品一应俱全。大豆含有有效的抗氧化剂和植物营养素，对健康有许多好处。
本文将重点介绍您应该了解的有关大豆的五个重要营养成分。继续阅读以了解有关这种独特豆类的更多信息。
大豆是豌豆（豆类）植物家族的一部分，数千年来一直是亚洲美食的支柱。大豆和大豆食品很受欢迎，尤其是在素食者和纯素食者中，因为它们的蛋白质含量高并且能够用作牛奶和肉类的替代品。某些生产商使用美国大豆来生产蛋白粉和异黄酮补充剂。异黄酮是具有类似雌激素结构的植物化学物质。
大豆含有植物雌激素，这是一种类似激素的化合物，可以模仿雌激素的作用，并且与健康益处有关。吃大豆食品可以降低各种健康问题的风险，包括心血管疾病、中风和冠心病 (CHD)。这些豆类还可以增强骨骼健康。
大豆也可能对围绝经期和绝经后女性有帮助，导致潮热越来越少。
大豆是高蛋白植物性食品，您可以通过多种方式制备和食用。它们来自豌豆家族。
大豆有多种颜色，包括：
• 青大豆。这些通常被称为毛豆，是年轻的绿色大豆。您可以将它们蒸熟并直接从豆荚中取出作为开胃菜食用。您还可以在沙拉、炒菜和汤中找到去壳毛豆。
• 黄大豆。黄大豆通常用于生产豆浆、豆腐、豆豉和酱油。它们还有助于生产烘焙用大豆粉。
• 黑豆。在传统的亚洲美食中，黑豆是煮或发酵的。
如果您想在饮食中替代乳制品，可以考虑豆奶和奶酪作为潜在的选择。
大豆还提供豆油，可用于烹饪或作为配料。从大豆中提取油后，剩余物用于制作农场动物和宠物的饲料。
大豆主要是蛋白质，但也含有大量碳水化合物和脂肪。以下是大豆的主要营养成分。
大豆是植物蛋白最重要的来源之一。
按干重计算，它们的蛋白质含量为 36-56%。
一杯（172 克）煮熟的大豆含有大约 31 克蛋白质。
大豆蛋白虽然质量不如其他动物蛋白，但具有极好的营养价值。
大豆球蛋白和伴大豆球蛋白是大豆中蛋白质的两种主要形式，约占总蛋白质含量的 80%。值得注意的是，有些人可能会对这些蛋白质产生过敏反应。
食用大豆蛋白还会导致人的胆固醇水平略有降低。
大豆是可用于生产大豆油的油料种子。
它们的脂肪含量约为干重的 18%，主要是多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸以及微量的饱和脂肪。
亚油酸是大豆中最常见的脂肪，约占总脂肪含量的一半。
全大豆的血糖指数 (GI) 非常低，该指数衡量膳食对餐后血糖水平的影响。
由于大豆的升糖指数较低，因此适合糖尿病患者食用。
大豆富含可溶性和不溶性纤维。
不溶性纤维主要是α-半乳糖苷酶，对它们敏感的人可能会引起胀气和腹泻。
FODMAP 含有 α-半乳糖苷酶，是一种可能会加重肠易激综合征 (IBS) 症状的纤维。
大豆可溶性纤维被认为是健康的，尽管它会给一些人带来令人不快的副作用。
它们在结肠中被细菌发酵，从而合成短链脂肪酸 (SCFA)，从而增强肠道健康并降低患结肠癌的风险。
大豆富含多种维生素和矿物质，包括：
• 钼。钼是一种必需微量元素，主要存在于种子、谷物和豆类中，在大豆中含量丰富。
• 维生素K1。叶绿醌是豆类中含有的维生素 K 类型。它有助于血栓的形成。
• 叶酸。叶酸（通常称为维生素 B9）在您的身体中发挥多种作用，在怀孕期间尤其重要。
• 铜。西方国家的人们并不普遍使用铜。缺乏这种重要的营养素会对您的心脏健康产生负面影响。
• 硫胺素。硫胺素，通常称为 B1，对于多种身体活动至关重要。
大豆富含蛋白质，也是脂肪和碳水化合物的极好来源。它们富含维生素、矿物质和有益的植物成分，包括异黄酮。因此，经常食用大豆可以缓解更年期症状，并降低患乳腺癌和前列腺癌的风险。使用本指南了解大豆的营养成分以及您可以从这种豆类中受益。
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