正念——缓解压力的现代医学

在现代和几千年的传统中，正念已被用于多种目的。也许最重要的用途是减轻压力和焦虑，部分原因是众所周知，这些因素会抑制我们在日常生活中表现和成长的能力，并对我们的健康和整体福祉构成风险。作为正念博士学位的持有者和正念项目，我总是热衷于分享关于这种技术真正能提供什么的见解，尤其是在这些困难时期。在这篇博客中，我将介绍正念的基础知识，为什么它是治疗压力的理想现代医学，并解释为什么运动员和学生特别可以从练习中受益。

基础知识

正念被定义为有意识地引导意识，本质上是掌控你的注意力，专注于当下并意识到你在当下的位置。正如我想解释的那样，正念是完全活在当下，意识到我们的想法和感受，但不评判它们或让它们分散我们的注意力。这使我们能够对周围发生的事情做出谨慎、适当的反应，而不是根据我们的压力或焦虑做出反应。

研究表明，人们倾向于花费大约 30% 的时间思考过去，60% 的时间思考未来，只有 10% 的时间思考现在。有意识地更多地关注当下的能力是正念的主要好处，其中包括通过感觉更好地控制自己的生活来赋予个人权力，并提高对自己生活的适应能力。

植根于佛教心理学和佛教内观冥想，其实践可以追溯到近 2000 年前。马萨诸塞大学医学院的一位生物医学科学家因在 20 世纪 70 年代将非宗教版本的正念引入西方社会而受到赞誉。近几十年来，不断增长的科学研究已经证实了这种方法的应用价值。近年来，互联网和生物反馈、神经反馈和大量应用程序等技术创新帮助推动了更广泛的接受。

《未来医学》

2016 年《哈佛健康》杂志的一篇文章报道称，医生对正念作为治疗疼痛和疾病的一种方式的接受程度呈指数级增长。令人震惊的是，80% 的医学院现在正在教授正念课程。

我自己二次研究结果表明，正念对于控制过度或慢性压力和焦虑以及对身心的相关负面影响非常有效。

健康是影响全人类的生活领域。自己或亲人生活中改变生活的疾病会大大增加个人压力和焦虑。针对练习的生物效应的研究发现，正念能够激活体内的放松反应，降低肾上腺素和皮质醇的产生、血压、心率和耗氧量。

在医学领域利用正念对患者进行的研究表明，它能够在以下方面减轻压力和焦虑：-

• 癌症患者和幸存者

• 员工因职业倦怠而遭受精神困扰

• 心血管病患者

• 心理健康患者

• 烧伤患者

• 患有多发性硬化症的患者

医学领域的其他专家吹捧正念可以有效减少患者的焦虑，从而积极提高他们从伤害和疾病中治愈的能力。我确信通过进一步的研究还有很多东西需要学习，这就是为什么哈佛医学院的罗纳德·西格尔博士未来的医学”。

正念对运动表现的影响

除了正念之外，我的学术背景还包括运动科学和运动训练学位。将这些领域结合在一起，我花了二十多年的时间在 NCAA 和 NAIA 级别执教大学女子足球。根据第一手资料，我可以告诉您，许多运动员都经历着与运动的持续压力相关的巨大压力和/或焦虑。这些压力往往与他们通常得不到充分认识这一事实相混淆，而且许多运动员也是学生，反之亦然。

精英运动员越来越多地利用正念来提高运动表现和损伤康复。 Colleen Hacker 博士是这种方法的典范。她曾担任美国女子国家足球队和美国女子奥林匹克曲棍球队的心理技能教练，帮助球队取得了巨大的成功。她在接受采访时解释说，在职业层面，优秀和伟大的职业运动员之间的区别在于赢得心理比赛的。

一个更熟悉的偶像是勒布朗·詹姆斯，他甚至在比赛中使用正念，如这段视频剪辑所示，他是一位公开的倡导者。

除了精神集中之外，对运动员进行正念干预的研究结果也证明了这些具体的好处。

• 减少受伤发生率

• 减轻压力

• 改善运动表现

• 改善运动表现的流畅性

• 提高运动应对技能

• 焦虑和悲观情绪减少

• 减少倦怠的可能性

正念教育绩效

尽管每个人都知道压力会对我们的健康产生负面影响，但很少有人知道它会阻碍我们的学习能力。研究发现，学生和学者的压力和焦虑会导致考试焦虑和认知能力下降。这会降低学生有效学习的能力。在学校的表现不佳可能会导致更大的压力或焦虑，从而形成负面的身体和情感结果的循环。

教育占据了大多数人生活的很大一部分，最重要的是，这种情况发生在大脑的生物和心理发育正处于发展的最形成阶段的时期。如果您考虑压力和学习成绩之间的这种周期性关系有多大影响力，那么很容易想象它会如何极大地影响多年的学习发展和长期教育成果。

因此，压力和焦虑已成为学术界日益关注的问题，导致许多研究寻求针对这一挑战的有效干预措施。正念干预研究一直是核心，研究表明正念干预可以有效减轻医学生、大学生、高中生、初中生和小学生的压力和焦虑。这些研究的具体好处表明，

• 减少考试焦虑

• 能够更清晰地思考并专注于与学校相关的任务

• 改善睡眠质量

同样，需要更多的研究并且正在进行中，特别是关于长期效益的研究。学习正念的主要优势之一是它成为一种后天获得的技能。学生越年轻掌握这项技术，他们就越有可能在整个教育过程中获得回报。

要点

如果您是正念的新手，那么我希望这个博客能让您敞开心扉，了解任何人都可以通过这种形式的心理训练获得的好处，特别是在面对长期新冠封锁的挑战时。以下是我们讨论的一些要点。

• 正念有着悠久的实践传统

• 有证据表明它在帮助人们管理压力和焦虑方面特别有效

• 正念可以在促进身心健康方面发挥直接作用

• 运动员和学生可以通过在现实世界中产生积极成果的方式受益

总体而言，一个人对生活的控制感的改善，无论是通过改善健康、运动还是学业成绩，都可以增加个人的赋权感。

如果您想了解更多信息，可以收听这个免费播客。

雷切尔·林德瓦尔 (Rachel Lindvall) 博士和艾琳·麦克劳德 (Erin McLeod) | LIR 关于正念

如果您有兴趣参加正念培训课程，请查看我们在正念项目，或者如果您想探索正念研究，这里是我写的一篇评论文章，参考了我的所有研究结果已经在这个博客中介绍过。

正念、压力和焦虑杂志文章

最后，要深入了解正念训练的实用方面，请留意 The Mindful Project 联合创始人、加拿大体育名人堂足球运动员Erin McLeod。

‍